Op een koude dag gaat er niks boven een kom romige groentensoep. Niets wat mij een meer voldaan gevoel geeft dan een kom hete soep. Ondanks mijn liefde voor soep, vraag ik me geregeld af wat er eigenlijk gebeurt met de voedingsstoffen van al die verhakselde en gemixte groenten. Gaat een deel daarvan niet gewoon verloren?
Eerst koken, dan pas snijden
Schillen, hakken, snijden (in blokjes, schijfjes, reepjes) ... dat is voor de meeste mensen de logische eerste stap als ze aan het eten beginnen. Maar gaat de invloed van al dat geweld verder dan een mooie presentatie?
Groenten bestaan uit cellen, en snijden brengt wel wat teweeg als die in groten getale worden opengereten. Zo bevatten wortelen bijvoorbeeld een groep chemische stoffen die men polyacetylenen noemt. Een van die stoffen, falcarinol, is in een studie bij ratten in verband gebracht met een lager risico op kanker. Het is nog niet duidelijk of falcarinol ook bij de mens dit voordeel biedt.1
Om te zien hoe polyacetylenen zoals falcarinol beïnvloed werden door verschillende snijwijzen, brachten onderzoekers wortelschijfjes, wortelstaafjes en ongesneden wortelen aan de kook. Ze stelden vast dat de concentratie polyacetylenen het hoogst bleef in de ongesneden wortelen. Dat komt wellicht doordat de vele stukjes een veel groter contactoppervlak met het water hebben, waardoor meer voedingsstoffen verloren gaan tijdens het kookproces.
Als zou blijken dat falcarinol en aanverwante stoffen ook bij de mens een kankerremmende werking hebben, kun je dus maar beter je wortelen eerst koken, en dan pas snijden.
Snijden of versnipperen voor meer antioxiderende eigenschappen? Sommige groenten bevatten een andere groep potentieel heilzame stoffen, polyfenolen genaamd, die sterker vrijkomen als ze gesneden worden. Polyfenolen zijn geen nutriënten zoals vitaminen dat zijn, maar ze zijn overvloedig aanwezig in de meeste plantaardige voedingsmiddelen (bijvoorbeeld in koffie, rode wijn en thee). Hun antioxiderende eigenschappen kunnen gunstig zijn voor de gezondheid doordat ze onze cellen beschermen tegen schade door reacties met zuurstof – hoewel wetenschappers hier nog niet volledig uit zijn. Om de invloed van de snijwijze op de concentratie polyfenolen na te gaan, keken onderzoekers naar wat er gebeurde met verschillende groenten – courgettes, witte en rode kool, ijsbergsla, selderij, wortelen, pastinaak, radijzen, zoete aardappelen en aardappelen – als ze 'verwond' werden met een mes en als ze helemaal versnipperd werden in een keukenmachine. Bij pastinaak, sla en selderij kwamen beduidend meer polyfenolen vrij bij versnippering. De volgende keer dat je aan de slag gaat met deze groenten, kun je dus overwegen om ze te versnipperen en zo meer polyfenolen binnen te krijgen.
Koel bewaren Uit allerlei soorten fruit en groente gaan na het snijden polyfenolen verloren door oxidatie. Bewaar het resultaat van je hak- en snijwerk in de koelkast om dit proces te vertragen (al stopt het niet helemaal). Tenzij je die polyfenolen liever kwijt dan rijk bent. Polyfenolen hebben namelijk een licht bittere smaak, die sommige mensen zelfs in kleine hoeveelheden proeven. Om de polyfenolen te behouden, zou met de hand scheuren beter zijn dan snijden. Voor tal van recepten moet je kruiden zoals basilicum scheuren. Waarom eigenlijk? Chef-koks weten het: omdat de cellen in het blad minder beschadigd raken door scheuren dan door snijden. Het gaat misschien tegen je gevoel in, maar een scheur volgt de natuurlijke weg tussen twee cellen in, en zo worden er veel minder cellen opengereten.
Gebruik een keramisch mes In de strijd tegen het bruin worden van fruit en groente is er ook nog een wapen uit onverwachte hoek: het keramische mes. Veel metalen messen bevatten namelijk ijzer of koper, en dat zijn elementen die de reacties achter enzymatische bruinkleuring kunnen versnellen. Door over te schakelen op een chemisch inert keramisch of plastic mes kun je dit proces een klein beetje vertragen. En hoe scherper het mes, hoe beter, want dan beschadig je minder weefsel en snij je minder cellen open.
Hou er wel rekening mee dat je deze messen niet zelf kan slijpen...
De moraal van het verhaal
Het belangrijkste van al is echter dat je genoeg groenten eet. Als jij ze het lekkerst vindt als ze in duizend stukjes gehakt zijn met een bot metalen mes, hou je dan vooral niet in.
De gevolgen van snijden, hakken of zelfs versnipperen zijn immers verwaarloosbaar in vergelijking met de extra vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die je binnenkrijgt als je een paar extra stukken groente aan je maaltijd toevoegt.
Ik kreeg dit artikel in mijn mailbox van Eos Magazine en wilde het graag met jullie delen
Dit artikel werd geschreven door Kelly Oakes en verscheen eerder in het Engels op de website van onze partner FoodUnfolded: https://www.foodunfolded.com/article/how-chopping-your-veg-changes-its-nutritional-content