Flitsende drankjes met coole kleuren voor bij het sporten of ... tijdens je vrije tijd.
Heeft het enig nut of drink je beter een Cécémel om te recupereren?
Sporten = ernstig vochtverlies
Sporten gaat altijd gepaard met vochtverlies ofwel door te zweten of samen met de lucht die je uitademt. Gemiddeld is dat 1l / uur sport. Is het warm kan dat al snel het dubbele zijn. Dat loopt al snel op.
Je zou kunnen denken 'ik drink na het sporten wel extra' maar dehydratatie leidt tot verminderde prestaties en krampen. ook niet ideaal...
Bij activiteiten van een half uur en minder is de kans op uitdroging zeer klein. Tussendoor drinken heeft dan niet veel zin. Bij een langere prestatie streef je er naar 125 en 250 ml per kwartier te drinken.
Drink liever in een keer een grote hoeveelheid dan vaak kleine slokjes. De maag ledigt zich sneller wanneer ze vol zit en zo neem je dus sneller vocht op.
Vermijd ijskoude dranken. Kies voor een drankje met een temperatuur tussen 10 en 15 graden. Zo kan het lichaam via de maagwand ook warmte afgeven.
Wacht niet tot je dorst hebt...
Want eigenlijk ben je dan al te laat (gedehydrateerd).
Gouden tip? Kijk naar je plas... die hoort waterig en helder te zijn.
Geel duidt op te weinig vocht. Vaak plassen is minder leuk, maar wel heel goed voor je lichaam.
Welke sportdrank?
De ideale sportdrank voor elke gelegenheid en sport bestaat niet.
Er zijn rehydraterende dranken (40 - 80g koolhydraten/l water) en energiedranken (80 - 200g koolhydraten/l water). Deze laatste kunnen wel de opname van vocht belemmeren. Kies er dus enkel voor bij koude omstandigheden.
Hou ook rekening met de osmolaliteit (aantal deeltjes in een drank).
Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand (hier bv de darmwand). Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen.
Drinkt men iets met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen. Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu wordt er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan.
Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon.
Hypo/ iso/ hyper?
Hypotoon: lagere concentratie opgeloste stoffen (zouten en suikers) dan bloed, dus sneller opneembaar dan water door de darmwand.
Snelle hydratatie & electrolyse.
Geeft weinig tot geen energie - voor langere prestaties zeker aanvullen met energierepen en/of -gels.
Ideaal voor na een korte en hevige workout (HIIT) of tijdens een gematigde workout (>1u) - langere training bij warm weer.
Isotoon: zelfde concentratie - even snel of iets sneller opgenomen dan water.
Meestal gezien als het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie.
Voor sommigen is het te geconcentreerd en geeft het buikpijn (opgeblazen gevoel/ winderigheid). Verdun dan voor betere opname.
Ideaal voor kortere of high intensity workout.
Hypertoon: hogere concentratie dan bloed. Geeft weinig (onvoldoende) hydratatie/ geven vaak dorstig gevoel. Blijft langer in de maag en kan klachten gaan geven. Daarom is fruitsap na het sporten niet de beste keuze. Bovendien kunnen de fruitsuikers darmklachten gaan geven. Je kan het eventueel wel verdunnen met water.
Kan best enkel NA een hevige & langere inspanning (snelle suikers om sneller te recupereren) of voor een wedstrijd (extra suikers).
Vaak gepaard met extra proteïnes.
Als algemene richtlijn kan worden gegeven:
• Tot een duurinspanning van 1/2 - 1 uur is geen speciaal drankregime nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met water.
• Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken de voorkeur.
• Drink zo'n 1/4-1/2 uur voor aanvang van de duurinspanning zo'n 250-500 ml.
• Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
• Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15°C).
Maar onthou vooral 'YOU DO YOU' - luister naar je lichaam.
Meer weten over sportdrinks en hoe je lichaam te ondersteunen bij langere prestaties, lees je in de volgende post...
bronnen: